ตารางการนอนของลูกตามวัย คำนวณเวลาเข้านอน

ลูกควรนอนวันละกี่ชั่วโมง

ความต้องการการนอนลดลงตามวัยอย่างชัดเจน ทารกแรกเกิดถึง 3 เดือนต้องการรวมวันละ 14 ถึง 17 ชั่วโมง แบ่งเป็นงีบสั้นๆ หลายรอบ พออายุ 4 ถึง 11 เดือนลดลงเหลือ 12 ถึง 15 ชั่วโมง วัยเตาะแตะ 1 ถึง 2 ปีอยู่ที่ 11 ถึง 14 ชั่วโมง และวัยอนุบาล 3 ถึง 5 ปีอยู่ที่ 10 ถึง 13 ชั่วโมง

สิ่งที่สำคัญไม่แพ้จำนวนชั่วโมงคือระยะตื่น หรือช่วงเวลาที่ลูกตื่นได้สบายก่อนจะง่วงรอบถัดไป ทารกแรกเกิดตื่นได้เพียงราว 1 ชั่วโมง เด็ก 6 เดือนตื่นได้ราว 2 ชั่วโมงครึ่ง ส่วนเด็ก 1 ขวบครึ่งตื่นได้ถึง 5 ชั่วโมง ถ้าปล่อยให้ตื่นนานเกินระยะนี้ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมา ทำให้ลูกงอแงและหลับยากกว่าเดิม

ทำไมลูกยิ่งเหนื่อยยิ่งไม่ยอมหลับ

พ่อแม่หลายคนพยายามให้ลูกตื่นนานๆ ตอนกลางวันโดยหวังว่ากลางคืนจะหลับยาว ผลมักออกมาตรงกันข้าม เพราะเด็กที่ง่วงเกินเหตุจะมีคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนสูงขึ้น ทำให้ตื่นตัวผิดปกติ หลับยาก หลับไม่สนิท และตื่นบ่อยกลางดึก

ทางแก้คือสังเกตสัญญาณง่วงระยะแรกให้ทัน ได้แก่ มองเหม่อ หลบสายตา หาว หรือขยี้ตา แล้วพาเข้านอนทันทีก่อนที่จะร้องงอแง เด็กที่ได้เข้านอนในจังหวะพอดีมักหลับภายใน 10 ถึง 20 นาทีโดยไม่ต้องกล่อมนาน

สร้างสัญญาณให้ร่างกายลูกรู้ว่าถึงเวลานอน

กิจวัตรก่อนนอนที่ทำซ้ำเดิมทุกคืนช่วยได้จริง เช่น อาบน้ำ ใส่ชุดนอน อ่านนิทานหนึ่งเล่ม แล้วปิดไฟ ใช้เวลารวมราว 20 ถึง 30 นาที ทำลำดับเดิมทุกคืนจนสมองลูกเชื่อมโยงได้ว่ากำลังจะถึงเวลานอน

อีกสองอย่างที่ช่วยมากคือแสงและอุณหภูมิ ห้องที่มืดสนิทกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนิน ส่วนอุณหภูมิห้องราว 24 ถึง 26 องศาช่วยให้หลับสบาย และควรงดหน้าจอทุกชนิดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้ารบกวนนาฬิกาชีวภาพโดยตรง

ตารางนี้เป็นค่าประมาณตามเกณฑ์ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ เด็กแต่ละคนต่างกัน หากลูกมีปัญหาการนอนที่รบกวนการเจริญเติบโต หรือมีอาการหายใจผิดปกติขณะหลับ ควรปรึกษากุมารแพทย์

คำถามที่พบบ่อย

เด็ก 6 เดือนควรนอนกี่ชั่วโมงต่อวัน
ประมาณ 12 ถึง 15 ชั่วโมงรวมทั้งกลางวันและกลางคืน โดยงีบกลางวัน 2 ถึง 3 ครั้ง และระยะตื่นระหว่างรอบอยู่ที่ราว 2 ชั่วโมงครึ่ง

ระยะตื่นคืออะไร สำคัญอย่างไร
คือช่วงเวลาที่ลูกตื่นได้อย่างสบายก่อนจะง่วงรอบถัดไป ถ้าปล่อยให้ตื่นนานเกินระยะนี้ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียด ทำให้ลูกงอแง หลับยาก และตื่นบ่อยกลางดึก

ลูกงีบกลางวันนานเกินไปจะทำให้กลางคืนไม่นอนไหม
เป็นไปได้ถ้างีบรอบบ่ายลากยาวจนใกล้เวลาเข้านอน โดยทั่วไปควรให้งีบรอบสุดท้ายจบก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อยราว 3 ชั่วโมง แต่การตัดงีบทิ้งเพื่อให้ลูกเหนื่อยมักได้ผลตรงกันข้าม

ควรเลิกงีบกลางวันเมื่อไหร่
เด็กส่วนใหญ่เหลืองีบเดียวตอนอายุราว 15 ถึง 18 เดือน และเลิกงีบไปเองในช่วงอายุ 3 ถึง 5 ปี ไม่จำเป็นต้องเร่ง ให้ดูว่าลูกเข้านอนกลางคืนยากขึ้นหรือไม่เป็นหลัก

ลูกตื่นกลางดึกบ่อยควรทำอย่างไร
ลองตรวจสามเรื่องก่อน คือระยะตื่นก่อนนอนยาวเกินไปหรือไม่ ห้องมืดพอหรือยัง และลูกหิวจริงหรือแค่ตื่นตามความเคยชิน เด็กอายุเกิน 6 เดือนที่น้ำหนักขึ้นดีส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องกินนมกลางดึกแล้ว